6 Alimentos para recuperar tu masa muscular

Las investigaciones han demostrado que los atletas tienen mayores necesidades de proteínas que la población en general para satisfacer las necesidades de crecimiento muscular y recuperación. Fuentes de proteínas de alta calidad ricas en aminoácidos esenciales son especialmente necesarias ya que no pueden ser producidas por el cuerpo.

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) leucina, isoleucina y valina son aminoácidos que se utilizan muy comúnmente como suplementos para aumentar la masa muscular , ya que son aminoácidos esenciales que demuestran una habilidad única para promover el crecimiento muscular y han demostrado aumentar la fuerza, la hipertrofia muscular (crecimiento) y la recuperación después del ejercicio.

La leucina es el BCAA más importante, ya que desempeña un papel importante en la formación de músculo y la prevención de la ruptura.

Si usted es un atleta que regularmente participa en ejercicios de alta intensidad, se beneficiará de los alimentos ricos en BCAA. Si usted es incapaz de consumir suficientes alimentos ricos en proteínas, ya sea suplementar BCAA o consumirlos como parte de un polvo de proteína de suero antes (o durante) y después de sus sesiones de ejercicio.

Recomendamos los siguientes 6 alimentos ricos en BCAA: Pollo, pavo, carne magra, pavo, salmón silvestre, tilapia, huevos y productos lácteos. La cantidad de BCAA, leucina necesaria para maximizar la formación muscular después del entrenamiento de fuerza es de 2-3gr.

 

Pechuga de pollo o pavo

Ambos proporcionan al cuerpo la misma cantidad de proteína por 3 oz.  Sin embargo, el pollo proporciona al cuerpo una mayor cantidad de BCAA.  Para cumplir con el requisito de 2-3 g de leucina para maximizar el crecimiento muscular, consuma 200gr de pollo o pavo.

Carne de res

La carne de res no sólo es un excelente alimento para el crecimiento muscular, sino que también es rica en la forma biodisponible de hierro conocido como hierro hemo.

Los atletas que sufren de reservas bajas de hierro corren el riesgo de padecer anemia ferropénica, que ha demostrado afectar negativamente el rendimiento atlético, especialmente el ejercicio de resistencia. Para promover la formación de músculos, consuma aproximadamente 200gr de carne de res.

Salmón Silvestre y Tilapia

Ambos son excelentes alimentos para el crecimiento muscular, 200gr que proporcionan al cuerpo una cantidad suficiente de leucina.

El salmón es un pescado graso de agua fría rico en ácidos grasos omega-3 EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) que han demostrado reducir la inflamación en los atletas.  Un estudio en 2009 demostró que el suplemento con los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA durante seis semanas ha demostrado beneficiar a los hombres entrenados en ejercicios disminuyendo los niveles de descanso de los biomarcadores inflamatorios después del ejercicio

Huevos y/o productos lácteos

Para satisfacer las necesidades de leucina del cuerpo, usted tendría que comer 6 huevos enteros en un día, lo que no es realista para la mayoría de las personas.

Comer huevos junto con otras fuentes de proteínas de alta calidad cubrirá las necesidades de crecimiento del músculo.

Consumir un huevo entero (frente a la clara de huevo) es increíblemente beneficioso, ya que la yema es rica en vitaminas y minerales, así como ácidos grasos omega 3. Además, para beneficiarse de los probióticos que aumentan la inmunidad, elija yogur o kefir como su fuente de leche.

Si usted es un atleta vegetariano de lacto-ovo y siente que no está obteniendo suficientes fuentes de proteínas enteras de alta calidad, es posible que desee considerar complementar con proteína de suero de leche, ya que es una excelente fuente de BCAA.